4 esercizi per rafforzare i muscoli principali

Il dolore alla zona lombare può essere scatenato da diversi fattori. Una delle cause più comuni è la debolezza dei muscoli principali. Quando i muscoli che supportano la spina dorsale sono deboli, il dolore può essere causato da uno stiramento dei muscoli, dei legamenti e dei dischi che sorreggono la schiena. Col tempo, un problema muscolare non gestito correttamente, può portare ad un generale squilibrio della colonna vertebrale. Ciò può a sua volta provocare una costante tensione a muscoli, legamenti e ossa, rendeno la schiena più soggetta a dolori e infortuni.

I “muscoli principali” comprendono diversi gruppi muscolari tra i quali i muscoli trasversi dell’addome, il muscolo mutifido, il diaframma e i muscoli pelvici. Questi lavorano insieme per assicurare la massima stabilità alle regioni addominale e lombare e coordinare i movimenti del corpo.

Gli esercizi per i muscoli principali sono una parte importante di un programma di fitness ben bilanciato.  Tali esercizi allenano i muscoli del bacino, della zona lombare, i fianchi e l’addome a lavorare armonicamente. Ne risultano un migliore equilibrio e stabilità, sia nelle attività sportive che durante le attività quotidiane. Infatti, molti sport ed attività fisiche dipendono dalla stabilità della muscolatura.

Una maggiore forza dei muscoli principali rende più facili molte attività fisiche, mentre una muscolatura debole aumenta le possibilità di avere una postura scorretta, dolori lombari e infortuni muscolari. Tenere in forma i muscoli principali è un gran vantaggio.

I seguenti esercizi muscolari non richiedono una speciale attrezzatura o un’iscrizione in palestra; provali a casa.

Addominali sulla palla

Comincia con i fianchi appena giù dalla palla. I piedi devono essere aperti alla stessa ampiezza delle spalle e le mani attorno al tronco. Contrai i muscoli addominali, piegati in avanti e solleva le spalle dalla palla. Tienile in alto per 1-2 second e riposiziona la zona lombare nella posizione di partenza. Ripeti 10-20 volte.

Insetto morto

Stendi la schiena su una superficie piana o un materassino con le braccia perpendicolari al pavimento e i fianchi piegati a 90 gradi; contrai gli addominali e mantieni la contrazione per tutto l’esercizio; stendi un braccio oltre la testa mentre abbassi il piede opposto al pavimento; contrai gli addominali per portare braccia e gambe alla posizione di partenza; ripeti dal lato opposto. Ripeti 10-20 volte.

Tavola

Stenditi sulla pancia su una superficie piana o un materassino con gli avanbracci/gomiti sul materassino; sollevati in modo da tenerti sugli avanbracci e sugli alluci; mantieni gli addominali contratti; la schiena dovrebbe essere completamente dritta; tieni la posizione per 15 secondi -1 minuto. Aumenta volta per volta di 15 secondi. Ripeti 5-10 volte.

Quadrupedia opposta gamba-braccio

In posizione di quadrupedia(su tutti gli arti); tieni la testa dritta con le ginocchia a 90 gradi. Usa i muscoli principali per tenere la schiena dritta durante tutto l’esercizio e usa tendini, glutei e muscoli lombari per sollevare la gamba dritta mentre contemporaneamente sollevi il braccio opposto. Ripeti per 10 volte da ogni lato.

Scritto da:

Dott.ssa Krista Burns D.C. P.h.D. CPEP

Dottore Chiropratico

Specialista Igiene Posturale